Autogenes Training (AT)

Das Autogene Training (AT) wurde in den 1920er Jahren von J.H. Schultz entwickelt und trägt laut über 300 Studien erwiesenermaßen zur Erhaltung der Gesundheit bei. Als Grundlage dienten Schultz Erfahrungen aus der Hypnose. AT basiert auf Autosuggestionen: Das heißt, dass Entspannung "aus sich selbst (der eigenen Person) heraus" (= autogen) erfolgt. Hierbei nutzen Sie Ihre Vorstellungskraft und Ihren Fokus auf verschiedene Körperteile und Körperempfindungen und deren Zustandsveränderungen. Sie leiten sich selbst mithilfe bestimmter Formeln an, welche an das Unterbewusstsein gerichtet werden und verändern dadurch pyhsische als auch psychische Reaktionen. Klingt kompliziert? Ist es gar nicht so sehr, wenn man es sich einmal hat zeigen lassen. Allerdings möchte ich Ihnen nicht verhehlen, dass das Erlernen des Autogenen Trainings nicht für jeden geeignet ist: Es bedarf tatsächlich einiger Übung und ist nichts für "Faule" ;-). Aber, wenn es einmal sitzt, dann sitzt es und Sie können großen Nutzen daraus ziehen.

Das AT gehört zu den systematischen Entspannungsmethoden. Das heißt, die systematische Einführung in dieses Entspannungsverfahren sollte im Optimalfall zuerst durch einen erfahrenen Kursleiter erfolgen und daheim selbstständig geübt werden. Haben Sie die Übungen des ATs sich erstmal angeeignet und geübt, wird es Ihnen leicht gelingen, einen bewusst herbeigeführten Entspannungszustand reflektorisch hervorzubringen. Diesen Entspannungszustand müssen Sie nicht ausschließlich daheim im Stillen hervorrufen, es ist auch möglich sich in Alltagssituationen schnell in einen entspannten Zustand zu versetzen, wie zum Beispiel im Büro oder kurz vor einem wichtigen Termin ...

Um die Macht Ihrer Vorstellungskraft zu demonstrieren, bietet sich das beliebte und bekannte "Zitronenexperiment" an:

Stellen Sie sich möglichst lebhaft vor, wie Sie kraftvoll in eine Zitrone beißen ... Na? Zieht es Ihnen den Mund zusammen und spüren Sie das Kribbeln auf Ihrer Zunge? ;-) Erleben Sie mit diesem einfachen, kleinen Experiment, wie die Kraft der Gedanken und der Vorstellung auf unseren Körper wirken, beziehungweise Körperreaktionen hervorrufen können.


Hier finden Sie die Grundübungen und die dazugehörigen Formeln des Autogenen Trainings in einem kurzen Überblick:


Übungen der Grundstufe

Hilfreiche innere Bilder

Formeln

Physiologische Effekte

 

 

  • Ruhetönung

(Die Ruhetönung wird zu Beginn und zwischen jedem Körperteilwechsel aufgesagt)

Strand oder Bergsee, Wald, Meer

Ich bin ganz ruhig und entspannt (3x)

  • Reduktion muskulärer- und geistiger Anspannung
  • Körperliche Vorbereitung auf die folgenden sechs Übungen



  • Schwere-Übung

wie Blei, verwurzelt sein, nach unten gezogen werden






Mein rechter/linker Arm ist ganz schwer (je 6x)

Mein rechtes/linkes Bein ist ganz schwer (je 6x)

oder (bei Fortgeschrittenen): Arme und Beine sind ganz schwer / mein ganzer Körper ist schwer



  • Reduktion der Muskelspannung
  • Wärme-Übung

Sonne, die Arme/Beine anstrahlt; Arme und Beine in warmes Wasser tauchen

Mein rechter/linker Arm ist angenehm warm (je 6x)

Mein rechtes/linkes Bein ist angenehm warm (je 6x)

  • Periphere Gefäßerweiterung
  • (Bei geistiger und körperlicher Belastung tritt das Gegenteil ein: Hautgefäße werden verengt, Gefäße zu den Arbeitsmuskeln werden erweitert)


  • Atem-Übung

Schweben, Luftballon, Feder

Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig (6x)


  • Abnahme der Atemfrequenz
  • Abnahme der flachen Brustatmung, Zunahme der tiefen Bauchatmung



  • Sonnengeflechts-Übung (Bauch/Leib-Übung)

Sonne strahlt direkt auf den Bauch, warmer Stein auf dem Bauch

Der Bauch ist wohlig warm (6x)


  • Verdauung wird angeregt
  • Säureproduktion des Magens steigt an
  • Durchblutung der Magenschleimhaut wird angeregt

 

  • Stirnkühle-Übung

Windzug im Gesicht

Die Stirn ist angenehm kühl (6x)

  • Durch eine vermehrte Wärmeabstrahlung, welche sich durch die vermehrte Blutzufuhr und die dadurch gesteigerte Wärmeproduktion ergibt, entsteht der Kühleeffekt



Nach jeder Sitzung müssen Sie eine sogenannte Rücknahme vornehmen - einzige Ausnahme: wenn Sie es vor dem Einschlafen praktizieren! In diesem Fall dürfen Sie einfach wegschlummern...

Die Rücknahme kann so lauten:

Arme fest!

Tief atmen!

Augen auf!